Prise de poids et ménopause : comment adapter son alimentation et son mode de vie

La ménopause est une étape naturelle dans la vie d’une femme, souvent accompagnée de prise de poids, de baisse d’énergie et de changements hormonaux.  La prise de poids, particulièrement au niveau abdominal, est un phénomène fréquent. Elle peut être source de frustration, mais il est important de comprendre qu’il ne s’agit pas d’un échec personnel. Avec les bonnes stratégies, il est possible de traverser cette période en préservant sa santé, son énergie et son plaisir alimentaire, sans régime strict ni privation. Comprendre ces transformations et apprendre à les accompagner avec plaisir et bienveillance est essentiel pour rester en forme et en santé.

Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ?

À la pré-ménopause et ménopause, le corps subit plusieurs transformations qui peuvent expliquer la prise de poids :

• Baisse des œstrogènes : Cette hormone influence la répartition des graisses. Lorsqu’elle diminue, les graisses ont tendance à se stocker davantage au niveau abdominal.
• Ralentissement du métabolisme de base : Avec l’âge et les changements hormonaux, le corps dépense légèrement moins de calories au repos.
• Perte de masse musculaire : Les muscles brûlent plus de calories que la graisse. Une diminution de la masse musculaire peut donc contribuer à une prise de poids progressive si l’alimentation et l’activité physique ne sont pas adaptées.
• Sensibilité à l’insuline et glycémie : Les fluctuations hormonales peuvent favoriser les pics de glycémie et rendre plus difficile le maintien d’un poids stable.

Astuce pratique : intégrer des protéines à chaque repas, privilégier les aliments peu transformés et maintenir une activité physique régulière pour soutenir la masse musculaire et la satiété.

Adapter son alimentation à la ménopause

Il n’est pas nécessaire de se lancer dans des régimes restrictifs pour traverser la ménopause avec sérénité. L’objectif est de manger intelligemment en adoptant une alimentation équilibrée et flexible tout en conservant du plaisir :

• Privilégier les aliments nutritifs : légumes (voir mes conseils recettes), fruits, protéines maigres, bonnes graisses (poissons gras, noix, huile d’olive).
• Ajuster les portions à vos besoins énergétiques actuels (plus faibles qu’à 30-40 ans)
• Favoriser les fibres et l’eau : elles aident à la satiété et soutiennent le transit intestinal.
• Intégrer le plaisir alimentaire : un dessert ou un carré de chocolat peuvent s’intégrer à une alimentation équilibrée sans culpabilité.

Exemple : remplacer un dessert très sucré par un fruit accompagné d’une poignée de noix, ou savourer un carré de chocolat noir.

Ménopause et hygiène de vie : bouger, dormir et gérer le stress

Une alimentation adaptée fonctionne mieux lorsqu’elle est combinée à un mode de vie sain :

• Activité physique régulière : combinez cardio et renforcement musculaire pour maintenir la masse maigre et la tonicité. Même 30 minutes par jour peuvent faire une réelle différence sur votre énergie et votre silhouette.
• Sommeil de qualité : un sommeil réparateur régule la faim et les hormones du stress, contribuant à limiter la prise de poids.
• Gestion du stress : méditation, respiration, loisirs, sorties… pour limiter l’impact du cortisol, l’hormone du stress, sur le stockage des graisses abdominales.

Même de petites actions régulières peuvent avoir un impact significatif sur l’énergie, la silhouette et le bien-être.

Accepter et prendre soin de son corps

La ménopause est aussi une période de réconciliation avec son corps :

• Se concentrer sur la santé et l’énergie plutôt que sur le chiffre de la balance.
• Éviter la comparaison avec le passé : votre corps change, et c’est normal. Chaque étape de la vie a ses particularités.
• Célébrer chaque progrès et rester bienveillante avec soi-même.

Prendre soin de soi, c’est accepter les changements et les accompagner avec des choix qui nourrissent le corps et l’esprit.

Créer un changement durable et agréable

Le secret d’un bien-être durable à la ménopause est de manger avec plaisir, bouger régulièrement et adopter une attitude bienveillante envers soi-même. Il ne s’agit pas de restriction, mais de choix conscients qui soutiennent la santé, la vitalité et la légèreté.

Votre corps mérite attention, respect et plaisir – et chaque petit geste compte.

Conclusion : traverser la ménopause en pleine forme

La ménopause n’est pas une fatalité pour la silhouette ni le bien-être. En adaptant votre alimentation, votre hygiène de vie et votre regard sur vous-même, vous pouvez traverser cette période avec plaisir, liberté et énergie. Le changement durable est possible, naturellement, sans privation ni frustration.

Si vous souhaitez un accompagnement adapté à vos besoins et objectifs, en savoir plus sur mon approche personnalisée

À propos des images et clichés :

En cherchant une illustration pour cet article, je suis tombée sur de nombreuses images très clichés : « mamie, cheveux gris, chignon ». La ménopause n’est pas synonyme de vieillesse ou de perte de dynamisme ! Les femmes en pré-ménopause et ménopause sont souvent encore actives, rayonnantes et engagées dans leur vie professionnelle, familiale ou sociale. C’est juste une nouvelle étape de votre vie, et en plus, libérée de pas mal de contraintes (cycles, risque de grossesse…). Alors, accueillez cette période avec bienveillance et accompagnez-la avec plaisir et sérénité !

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Références scientifiques

Mayo Clinic. (2023). Menopause weight gain: Why it happens and what to do. Retrieved August 25, 2025, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058

British Menopause Society. (2023). Nutrition and weight gain in menopause. Retrieved August 25, 2025, from https://thebms.org.uk/wp-content/uploads/2023/06/19-BMS-TfC-Menopause-Nutrition-and-Weight-Gain-JUNE2023-A.pdf

National Institutes of Health. (2023). Maintaining healthy weight during menopause. Retrieved August 25, 2025, from https://menopause.org/wp-content/uploads/for-women/MenoNote-Weight-Gain.pdf

The Harper Clinic. (2023). Menopause, weight gain and metabolic health. Retrieved August 25, 2025, from https://theharperclinic.com/menopause-weight-gain-and-metabolic-health/

World Obesity Federation. (2023). Weight gain at the time of menopause. Retrieved August 25, 2025, from https://www.worldobesity.org/news/blog-weight-gain-at-the-time-of-menopause